Из-за стресса и жестких режимов работы почти 50% взрослого население имеют проблемы со сном, что приводит к эмоциональному выгоранию и отсутствию интереса и неэффективности в работе.
О практиках, помогающих трудоголикам выйти из стресса, поговорили с сомнологом страны, доктором медицинских наук, профессором, заслуженным врачом РФ Романом Бузуновым.
— Роман Вячеславович, сегодня многие привыкли работать почти в круглосуточном режиме, в основном это касается бизнесменов, политиков, представителей шоу-бизнеса. Почему людям необходимо правильно отдыхать?
— В спорте есть такое понятие, как суперкомпенсация. Например, вы позанимались гимнастикой, потом какое-то время отдохнули, и в следующий раз вы можете сделать больше. Это и есть суперкомпенсация. А теперь представьте, вы два часа тренировались, потом решили собрать волю в кулак и повторить еще столько же. Как вы себя после этого будете чувствовать? Видимо, не очень. С психикой абсолютно все то же самое. После умственной нагрузки нужно отдыхать, и в следующий раз мы сможем сделать больше.
Взрослый человек почему-то думает, что он может работать нон-стоп. И это большая проблема. Раньше, лет 15–20 назад на работе были обязательные перерывы, физкультурная пятиминутка, возможность выйти, подышать свежим воздухом. И в этот момент человек действительно отдыхал. А сейчас, выйдя на обед или перекур, человек держит в руке гаджет.
А если во время перерыва человек серфит в смартфоне, то степень стресса в лучшем случае не снижается, а в худшем даже растет по сравнению с тем, если бы он работал. Получается, что у людей вообще пропали перерывы. И вот эти «супердостигаторы», как я их называю, думают, что они всего добьются только потому, что будут больше работать. Но в таком режиме они просто очень быстро выгорают.
— Когда проблема стала очевидна?
— Проблема сильно усугубилась за последние пять лет. Этот информационный невроз привел к тому, что, по многим исследованиям, 60% людей в течение года так или иначе попадают в эмоциональное выгорание. А это снижение профессиональной эффективности, повышение цинизма в отношении работы, снижение когнитивных функций. Мозг начинает выключать каналы входящей информации. Снижается память, внимание, концентрация, работоспособность — вот вам значимость проблемы.
По мнению экспертов, около 90% случаев острой бессонницы — это реакция на острый и тянущийся стресс. То есть увеличение стресса и стрессовых факторов закономерно влечет увеличение частоты нарушений сна. Если до пандемии у нас в среднем 15% взрослых людей имели хронические проблемы со сном, то сейчас — 40−50%. Это практически пандемия того же выгорания, стресса и бессонницы.
— Когда понять, что пора обратиться именно к сомнологу?
Хороший сон — это когда в течение 15 минут человек засыпает. Не больше 15 минут суммарно должно быть пробуждений среди ночи. Сон освежающий, человек с утра отдохнувший. Он бодро встает, и этой свежести должно хватить на целый день, но к вечеру ему нужно устать так, чтобы заснуть за 15 минут.
Хроническая бессонница — больше 30 минут уходит на засыпание, столько же по времени суммарно пробуждений среди ночи или ранний подъем за 30 минут и ранее желаемого времени с невозможностью повторного засыпания. И это не освежающий сон — он дает только усталость, разбитость, снижение работоспособности. Если эти критерии наблюдаются три и более ночи в неделю, длятся больше трех месяцев, то это хроническая бессонница. Она уже сама по себе не пройдет. В этой ситуации нужно идти к сомнологу.
— Среди ваших пациентов много известных людей. Откуда черпают силы те, у кого всегда плотный график? Какую терапию вы им выписываете?
Что сегодня делают современные люди? Сразу после пробуждения берут в руки смартфон. Но дело в том, что мозг и метаболические процессы в нем просыпаются и запускаются постепенно. А если человек, едва проснувшись, читает новости, мозг тут же входит в очень выраженное состояние стресса и возбуждения, намного большее, если бы он прочитал это через полчаса. В итоге человек перевозбужден, идет на работу уже в состоянии стресса, где не может нормально концентрироваться.
— Моя задача — учить «гипердостигаторов» отдыхать по определенному плану, выходить из состояния стресса.
Человек любую нагрузку переносит легче интервально. Побежал — остановился, нагрузился психологически — отдохнул. Это целый комплекс, который не так уж много занимает — час-полтора в день, но распределен по времени.
Например, с утра в первые полчаса после пробуждения нельзя смотреть смартфон и вообще что-то такое читать. Социальные сети вообще желательно исключить или уделять им не больше получаса-часа в день. Каждый час на 10–15 минут нужно делать перерыв в работе — это те самые переменки в школе, которые чрезвычайно нужны мозгу, чтобы переключиться, отдохнуть. Потом будет легче усваивать информацию.
Дальше — обучение определенным упражнениям. Сюда входят определенные тренировки в зависимости от физического состояния пациента, дыхательные техники.
Чрезвычайно важен информационный детокс: новости можно смотреть только 15 минут в день и только в первой половине дня. Следующее — человек должен превратить еду в майндфуллнесс (концентрация на текущем моменте): убрать смартфон, медленно жевать и концентрировать внимание на приеме пищи. Человек, который куда-то спешит, ускоряет процесс жевания, тем самым еще больше раздражает мозг. За час до сна вновь убираем смартфон. Невозможно без пяти минут двенадцать ругаться по телефону, а в пять минут первого уснуть.
Пациент каждый день присылает мне экранное время его смартфона. Например, если исходно было 8 часов и половину этого времени пациент не работал, а просто серфил и смотрел новости, то экранное время ограничивается четырьмя часами. Также с помощью фитнес-трекера контролируется режим сна и объем физической нагрузки в день. Это достаточно серьезное изменение поведения и мышления человека. Но за 4−6 недель можно так натренировать человека, что он гораздо легче начинает переносить стресс, лучше спать, радоваться жизни и не выгорать.
— Сейчас набирает популярность «сонный» туризм. Отели предлагают специальные номера и программы для нормализации сна. Вы считаете такой вид «лечения» бессонницы действенным или это в большей степени маркетинговый ход?
Это очевидная потребность самих людей. У меня есть авторская программа улучшения сна гостей отелей, курортов и санаториев Sleep Well Hotel. Мы консультируем гостиницы, санатории, как создавать комфортные условия для сна, предлагаем индивидуальные оздоровительные и медицинские программы. Это определенные релаксационные процедуры, физическая нагрузка, электросон, стимуляция мозга и техники, которые позволяют его успокоить.
В принципе за несколько дней можно обеспечить неплохой релакс пациенту и вывести его из состояния стресса.
— Вы сами организуете антистресс-ретриты, в том числе в районе Красной Поляны и санатория «Роза Хутор». Специально выбираете такие локации? И что входит в программу ретрита?
Я бы сказал, это называется обучение осознанному отдыху. Участники ретрита выбирают одну из медицинских программ («Здоровый сон» или «Антистресс. Вегетативный баланс»), отдыхают в комфортных отелях, где созданы специальные условия и хорошо высыпаются.
В программе я читаю лекции по образу жизни и информационному детоксу, гигиене сна и спальни, обучаю техникам релаксации и повышения стрессоустойчивости. То есть это некий образовательный процесс, который объясняет человеку, как ему самому бороться со стрессом. Получив некоторый объем знаний, участник ретрита начинает более осознанно относится к своему здоровью.